Vitaminbomben

Gesunde Ernährung zur Erkältungszeit – da dürfen Obst und Gemüse nicht fehlen. Die Vitaminspender Kohl, Zitronen, Orangen, Mandarinen und Möhren haben jetzt Saison. Mit unseren Tipps landen auch Reste nicht im Abfall.

Vitamine bewahren, Lebensmittelabfall vorbeugen

Durch Sauerstoff, Licht, Wasser, Hitze und zu langes Lagern gehen viele Vitaminen verloren. Am besten kaufen Sie also immer nur so viel, wie Sie auch bald aufessen können. Zu Hause lagern Sie Ihr Obst und Gemüse möglichst nicht zu warm und verarbeiten dieses zeitnah. So beugen Sie auch Lebensmittelabfall vor. Tipp: Wenn Sie Gemüse schonend garen, statt es in viel Wasser zu kochen, bleiben besonders viele gute Inhaltsstoffe erhalten.

Doch welches Obst und Gemüse hat gerade Saison? Wir stellen Vitaminbomben vor, die nicht durch die halbe Welt transportiert wurden – und zeigen, wie Sie diese restlos genießen können. Denn Obst und Gemüse landen leider besonders oft im Abfall: Sie machen 34 Prozent der vermeidbaren oder teilweise vermeidbaren Lebensmittelabfälle in Deutschlands Haushalten aus.

Vitaminreicher Kohl für die vielfältige (Reste-)Küche

Kohl ist ein echter Klassiker der deutschen Küche und sehr gesund: Viele Sorten liefern Eisen, Kalium und andere Nährstoffe. Rotkohl und Grünkohl enthalten zum Beispiel mehr Vitamin C als eine Zitrone und Rosenkohl sogar 2,5-mal so viel. Wie der ebenfalls gesunde Weißkohl haben diese Kohlsorten im Winter Saison. Wie lagert Kohl am besten? Diese Haltbarkeits-Faustregel hilft: Feste Kohlsorten wie Weißkohl oder Rotkohl lagern Sie am besten in kühlen Räumen wie dem Keller; Blattsorten wie Grünkohl halten sich im Kühlschrank einige Tage, am besten eingewickelt in ein feuchtes Tuch. Das Gleiche gilt für Rosenkohl. Wer keinen Keller hat, kann auch feste Sorten in das Gemüsefach des Kühlschranks legen.

Reste lassen sich nicht nur in Eintöpfen, Suppen und Beilagen, sondern auch in kalten und warmen Salaten oder Wok-Gerichten leicht und lecker verarbeiten. Sie schmecken auch als koreanisches Trendgericht aus scharfem, fermentiertem Kohl als sogenanntes „Kimchi“.

Möhren sind Vitamin A - Lieferanten

Möhren enthalten Kalium, Kalzium und Eisen. Bekannt sind sie aber dafür, dass sie uns mit Vitamin A versorgen. In ihnen steckt viel Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die Aufnahme des Beta-Carotins in den Körper wird erleichtert, wenn die Möhre zerkleinert ist oder ein wenig Öl zugegeben wird. Also ab mit den Möhrenresten in Smoothies, Pürees und Suppen! Sie sind nicht nur gesund, sondern auch perfekt geeignet, um Übriggebliebenes vor dem Müll zu retten!

Das sollten Sie für den Einkauf wissen: Möhren können beim Wachsen kleine oberflächliche Risse bekommen, die austrocknen. Manche brechen auch bei der Ernte. Das macht aber nichts: Weder Geschmack noch Haltbarkeit werden dadurch beeinträchtigt.

Im Gemüsefach des Kühlschranks halten Möhren bis zu zwei Wochen. Zum Lagern gibt‘s noch einen Tipp für das kommende Frühjahr: Bei Bundmöhren aus regionalem Anbau, die erst im Frühling und Sommer Saison haben, sollten Sie das Grün entfernen. Es entzieht den Möhren sonst Wasser, dann sind sie schnell nicht mehr knackig.

Zitrusfrüchte: reich an Vitamin C und grün genauso gut

Zitronen, Orangen, Mandarinen: Sie stecken voller Vitamin C und werden im Winter zwar nicht bei uns geerntet, aber in einigen Ländern in Europa. Der Transportweg ist also nicht ganz so lang wie im Sommer, wenn das Obst aus Ländern wie Uruguay, Südafrika und Argentinien zu uns kommt.

Greifen Sie beim Einkauf ruhig auch zu grünen Zitrusfrüchten oder solchen mit grünen Stellen. Sie erhalten ihre Farbe nämlich in kühlen Nächten mit Temperaturen unter 12,5 Grad Celsius. Wenn es wärmer ist, bleiben sie grünlich. Auch kleine vernarbte Stellen an der Schale oder eine wellige Haut machen die Zitrusfrüchte nicht weniger lecker. Besonders lange hält das Obst in einem luftdurchlässigen Korb bei Zimmertemperatur.

Achtung: Obst mit Druckstellen sollten Sie schnell aufbrauchen. Es kann rasch anfangen zu faulen oder zu schimmeln und muss dann in die Tonne. Machen Sie aus angeschlagenen Zitrusfrüchten einfach Säfte und Schorlen. Wenn Sie viele Vitamine erhalten möchten, bereiten Sie lieber eine kalte, statt einer heißen Zitrone oder Orange zu. Denn Vitamine sind hitzeempfindlich. Laut einer Studie aus den USA enthalten Bio-Orangen übrigens bis zu 30 Prozent mehr Vitamin C als konventionell erzeugte Orangen. Das Praktische an Früchten aus Öko-Anbau ist, dass Sie sogar die Schale verwenden können. Sie aromatisiert zum Beispiel winterlichen Punsch und Süßspeisen. Mit Zucker vermengt wird sie sogar länger haltbar. 

Vergessenes muss nicht ungegessen bleiben

Ihre Planung hat nicht geklappt und Ihr Obst und Gemüse ist doch etwas länger liegen geblieben? Was noch gut aussieht, riecht und schmeckt, ist auch noch gut. Auch was länger liegt, enthält viele gesunde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern. Und was nicht mehr ganz so knackig ist, schmeckt noch wunderbar in Säften, Smoothies oder Gerichten wie Suppen, Aufläufen und Eintöpfen.

Tiefkühlgemüse als gute Alternative

Für Tiefkühlgemüse und -obst muss zwar mehr Energie aufgewendet werden – schließlich wird es tiefgekühlt. Als Vitaminquelle ist es aber eine gute Alternative zu Importiertem: Frische Bohnen zum Beispiel enthalten schon nach wenigen Tagen nur noch 60 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts. In Tiefkühlbohnen hingegen stecken noch 80 Prozent. Der richtige Platz für TK-Produkte ist natürlich der Tiefkühlschrank bzw. die Kühltruhe, wo die Lebensmittel bei -18 Grad Celsius eingefroren werden. Wenn Sie selbst Obst und Gemüse einfrieren, dann notieren Sie am besten das Einfrierdatum auf dem Behälter. Denn auch hier leidet die Qualität bei zu langer Lagerung, Geschmack und Vitamine gehen verloren.